Fitness Programm
Vorbereitung auf die Tennissaison
Grundsätzlich sollte jeder Tennisspieler über eine gewisse Grundfitness verfügen. Bei den meisten Tennisspielern nimmt die Belastung im Frühjahr deutlich zu. Wenn man bis zur Eröffnung der Tennissaison vielleicht 1-2mal in der Woche gespielt hat, steigt mit Beginn der Outdoor Saison die Belastung. Man spielt mehr und das nicht nur bei den Punktspielen, wenn man nach dem Einzel auch gleich noch ein Doppel spielen muss. Um Verletzungen vorzubeugen und um eine Verbesserung der Spielstärke zu erreichen, wäre es optimal mit der Vorbereitung im Januar zu starten.
Hierzu könnten die folgenden 4 Programme hilfreich sein. Du benötigst nicht viele Platz und solltest Dir möglichst 3 Termine in der Woche eintragen, an dem Du das Programm absolvierst. Ein Programm läuft über 4 Wochen. Was bedeutet, dass Du pünktlich zu den Mannschaftsspielen „fit auf den Punkt“ wärest.
Das einzige was Du bräuchtest wären 2 Fitnessbänder und ein Springseil. Beides solltest Du grundsätzlich in Deiner Tennistasche bei Dir haben. Du kannst Dir die Trainingsprogramme auch als kostenfreie PDF downloaden.
Let`s keep in touch and play tennis
Mike
Basis Training 1
Squad
2 Sätze/20 Whd./Pause 30 Sek.
Füße schulterbreit auseinander
Arme lang am Körper
Kniee 90° beugen
„Kniee gehen nicht vor die Fußspitzen“
Arme gestreckt vor den Körper heben
Und wieder zurück in die Ausgangsposition
Ausfallschritt
2 Sätze/30 Whd./Pause 1 Min.
Füße schulterbreit auseinander
Arme 90° beugen vorm Körper
Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach hinten und dabei die Arme über den Kopf strecken
„Knie geht nicht vor die Fußspitze“
Wieder zurück in die Ausgangsposition
Und den Durchgang mit rechts wiederholen
Waden
2 Sätze/30 Whd./Pause 1 Min.
Füße schulterbreit auseinander
Arme gerade nach oben ausgestreckt
Die Hände Richtung Decke strecken, daruch, dass man auf die Zehen geht
„Die Arme bilden eine Linie mit den Beinen“
Wieder zurück in die Ausgangsposition
Seitlicher Ausfallschritt
2 Sätze/15 Whd. pro Seite/keine Pause
Füße schulterbreit auseinander
Arme lang am Körper
Mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt, die Hände dabei 90° vor den Körber strecken
„linkes Knie bleibt über dem linken Fuß“
Wieder zurück in die Ausgangsposition
Liegestütz Brust/Schulter
2 Sätze/15 Whd./Pause 1 Min.
In die Liegestützposition gehen
Hände eine Oberarmlänge vom Körper
Oberkörper zu Boden, Arme sind 90° gebeugt
„Spannung im Körper“
Wieder zurück in die Ausgangsposition
Für Einsteiger bietet sich die Ausführung auf den Knien an
Plank
2 Sätze/45 Sek. halten/Pause 30 Sek.
In die Plankposition gehen
Ellenbogen unter den Schultern
Beine, Rumpf und Oberkörper bilden eine Linie
„Spannung im Körper, den Po nicht zu hoch“
Für Einsteiger bietet sich die Ausführung auf den Knien an
Liegestütz Trizepz
2 Sätze/10 Wdh./Pause 30 Sek.
In die Liegestützposition gehen
Hände auf Schulterhöhe
Oberkörper zu Boden, Ellenbogen bleiben dicht am Körper
„Spannung im Körper“
Wieder zurück in die Ausgangsposition
Für Einsteiger bietet sich die Ausführung auf den Knien an
Oberer Rücken
2 Sätze/15 Wdh./Pause 30 Sek.
Füße schulterbreit auseinander
Kniee leicht gebeugt
Arme lang am Körper, Handflächen zeigen zueinander
Arme gestreckt 90° vom Körper, Handflächen zeigen zum Boden
Handflächen nach oben und WICHTIG! die Schultern nach hinten drehen „siehe Video“
In umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in die Ausgangsposition
Core mit Rotation
2 Sätze/15 Wdh. je Seite/Pause 30 Sek.
Sitzend, Kniee leicht gebeugt, Fersen am Boden
Arme lang vor den Körper gestreckt
Oberkörperrotation nach rechts, rechte Hand berühert den Boden
Oberkörperrotation zur anderen Seite, linke Hand berühert den Boden
Unterer Rücken/Po
2 Sätze/30 Wdh./Pause 30 Sek.
Auf dem Rücken liegen, Arme entspannt neben dem Körper
Beine angewinkelt, Fersen am Boden
Hüfte nach oben stecken
„nicht mit den Armen abstützen“
Und wieder zurück in die Ausgangsposition WICHTIG! nicht ganz am Boden absetzen
Unterer Bauch
2 Sätze/15 Wdh. je Seite/Pause 30 Sek.
Auf dem Rücken liegen, Arme entspannt neben dem Körper
Beine angewinkelt, Füße in der Luft
erst die rechte Ferse auf den Boden tippen und zurück in die Ausgangsposition
Direkt die Bewegung mit der linken Ferse wiederholen
„nicht mit den Armen abstützen“
Seitliche Plank
2 Sätze/15 Wdh. je Seite/keine Pause
In den seitlichen Unterarmstütz gehen
Schulter, Rumpf und Beine bilden eine Linie
rechter Arm zeigt nach oben
Der rechte wird vor den Körper, unterden Körper gestreckt
Einsteiger können das Gewicht auf den rechten Knie anlegen
Nach 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt
Basis Training 2
Squad mit Rotation
2 Sätze/20 Whd./Pause 30 Sek.
Ausgangsstellung und Squat wie im Basisprogramm 1
Danach wird das rechte Bein nach vorne angehoben und die Arme rotieren dabei nach rechts
Erneut Squat ausführen und die Übung mit dem linkem Bein wiederholen
Ausfallschritt mit Rotation
2 Sätze/20 Whd./Pause 30 Sek.
Ausfallschritt mit dem rechtem Bein nach hinten, wie im Basisprogramm 1
Die Arme rotieren dabei nach links.
Erneut in die Ausgangsposition einnehmen
Die Übung mit dem linkem Bein wiederholen
Beine/Po/Rücken
2 Sätze/20 Wdh./Pause 1 Min.
Füße schulterbreit auseinander
Arme gestreckt am Körper
Theraband auf Spannung
Es wird ein Squat ausgeführt
Dabei werden die Arme gestreckt nach vorne angehoben
Sitestep mit Theraband
2 Sätze/20 Whd./Pause 1 Min.
Um die Knöchel ein Theraband
Du gehst in die Squat-Stellung
Arme gebeugt vor den Körper
Abwechselnd sitespep nach rechts und nach links.
Liegestütz mit shoulder touch
2 Sätze/15 Whd./Pause 1 Min.
In die Liegestützposition gehen
Einen Liegestütz ausführen
Zurück in der Ausgangsposition
Mit der rechten Hand die linke Schulter berühren
Nach dem nächsten Liegestütz die rechte Schulter mit der linken Hand berühren
Plank mit Beine heben
2 Sätze/30 Sek. halten/Pause 30 Sek.
In die Plankposition gehen
Ellenbogen unter den Schultern
Beine, Rumpf und Oberkörper bilden eine Linie
„Spannung im Körper“
Abwechselnd das rechte und das linke Bein anheben
Liegestütz Trizepz++
2 Sätze/10 Whd. halten/Pause 30 Sek.
In die Liegestützposition knieend starten
Ellenbogen bleiben dicht am Körper
Nach oben drücken
Dabei die Knie vom Boden heben
Kniee wieder absetzen
Oberkörper wieder absenken
Oberer Rücken
2 Sätze/15 Whd. halten/Pause 30 Sek.
Auf den Bauch legen
Arme gestreckt über den Kopf
Hände und Oberkörper anheben
Handflächen zum Boden drehen
Arme 90° neben den Körper ziehen und wiederstrecken
Hände nur leicht absetzen
Core mit Rotation
2 Sätze/15 Whd. je Seite/Pause 30 Sek.
Sitzend, Beine leicht gebeugt, Füße in der Luft
Arme lang vor den Körper gestreckt
Schulterrrotation nach rechts
Rechte Hand berühert den Boden
Oberkörperrotation zur anderen Seite
Linke Hand berühert den Boden
Unterer Rücken/Po
2 Sätze/15 Whd. je Seite/Pause 10 Sek.
Auf dem Rücken liegen
Eein Bein angewinkelt
Ferse am Boden
Rechten Fuß auf dem linken Knie
Hüfte nach oben stecken, und wieder zurück in die Ausgangsposition
WICHTIG! nicht ganz am Boden absetzen
Unterer Bauch
2 Sätze/20 Whd./Pause 30 Sek.
Auf dem Rücken liegen
Arme angewinckelt
Hände am Kopf
Beine angewinkelt
Fersen am Boden
Oberkörper anheben und Kniee Richtung Nase bewegen
Arme bleiben neben dem Körper
Zurück in die Ausgangsposition
Oberkörper und Fersen kurz absetzen
Schräge Bauchmuskeln
2 Sätze/30 Whd./Pause 30 Sek.
Beine schulterbreit auseinander
Arme leicht gebeugt vor den Körper
Theraband auf Spannung
Oberkörper und Arme nach rechts rotieren
Kurz in die Ausgangsstellung zurück
Danach die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen
Warm up and Advanced Training - coming soon
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